Quelle est l’utilité des compléments alimentaires en musculation ?

Les compléments alimentaires peuvent être des véritables alliés pour le gain et le raffermissement des muscles et pour l’entretien de la forme physique mais il est parfois difficile de s’y retrouver dans l’offre abondant sur internet.

Par ailleurs, les vitamines sont indispensables à une bonne santé générale.

Pour vous y retrouver, nous faisons le point sur les compléments alimentaires nécessaire à votre bonne forme physique et ceux permettant de prendre du muscle.

Alimentation et vitamines

Les vitamines sont des nutriments essentiels pour l’entretien des muscles et du bon fonctionnement de l’organisme. Les vitamines essentielles au bon fonctionnement des muscles, notamment pour les sportifs et les adeptes de la musculation sont les vitamines A, B, C, D, E et K. Ces vitamines sont par ailleurs indispensables pour une bonne santé générale.

On retrouve la plupart de ces vitamines dans les aliments. Nous vous donnons ci-dessous un aperçus des aliments les plus riches en vitamine A, B, C, E et K.

Les aliments les plus riches en bêta-carotène (Vitamine A) :
Patate douce cuite, carottes crues, épinards cuits, potiron cuit, chou frisé, persil frais, laitue, basilic, abricots secs.

 

La famille des vitamines B regroupe en fait 8 vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12. La vitamine B9 étant relativement importante pour une bonne santé.

Les aliments les plus riches en vitamine B9 :
Levure de boulanger, foie (de canard, veau, dinde, porc, génisse), la farine de soja, la farine de pois-chiche, les fèves séchées, la haricot mungo, les pois chiches secs, le haricot blanc sec, les lentilles sèches, les épinards crues…

 

Les aliments les plus riches en vitamine C :
Goyave, poivron jaune cru, cassis frais, persil frais, raifort cru, chou frisé cru, zeste de citron cru, brocoli cru, chou de Bruxelles cru et Kiwi.

 

Les aliments les plus riches en vitamine E :
Huile de germe de blé, huile de tournesol, huile de colza, amande, huile d’olive, foie de morue, farine de soja, huile d’arachide, huile de pépin de raisins.

 

Les aliments les plus riches en vitamine K :
Basilic, sauge, thym, blette crue, chou frisé cuit, pissenlit cru, cresson cru, épinard cuit, salade crue, choux de Bruxelles cru, endives crues, haricot mungo sec.

 

Et la vitamine D dans tout ça ?

La vitamine D est essentiellement synthétisée lors de l’exposition aux rayons du soleil.

Elle est peu présente dans l’alimentation. On retrouve néanmoins de la vitamine D dans l’huile de fois de morue, le hareng, les maquereaux, les sardines, le saumon, la truite, le chocolat noir, le lait, les oeufs et les champignons.

De nombreuse personnes en France sont en carence de vitamine D et ont la nécessité de compenser cette carence par des compléments alimentaires.

Compléments alimentaires multivitaminés

De manière générale, si vous ne pouvez consommer tous les jours des aliments riches en vitamines ou en cas de carences nous vous conseillons de vous tourner vers des sites de ventes en ligne de compléments alimentaires multivitaminés.

Il convient également d’ajuster sa consommation en tenant compte de son poids, son âge et aussi l’ampleur de son effort physique au quotidien.

Compléments alimentaires à base de magnésium

Le magnésium est un minéral non négligeable pour les adeptes de la musculation.

Ce minéral contribue en effet à l’entretien du capital osseux. Il permet également la limitation des micro-blessures au niveau des muscles pendant et après l’effort.

Enfin, le magnésium à comme second effet d’aider à éliminer le stress et la nervosité chez le sportif et ainsi permettre une meilleure concentration.

Sachez que la sudation et la libération d’adrénaline augmentent les pertes en magnésium. C’est notamment le cas lorsque l’on fait du sport dans un environnement très chaud. Il faut donc veiller à adopter une ration plus forte de magnésium.

Si votre consommation journalière n’est pas assez riche en magnésium, nous conseillons la prise ponctuelle ou continue d’un complément alimentaire en magnésium plutôt de type magnésium végétal.

Compléments alimentaires protéinés

Les protéines sont un ensemble d’acides aminés qui activent le bon fonctionnement des muscles et qui les protègent des micro-blessures et de certains types de dégradation et d’atrophie.

Les protéines permettent également un renforcement des tissus musculaires et une bonne réparation après l’effort.

Les aliments les plus riches en protéines :
Les oeufs, les viandes rouges, le lait, le gibier, les fromages, le poissons, les yaourts, les crustacés, les volailles, le foie, les fruits à coque, le graines, les légumes secs, et le soja

 

Afin de combler des carences alimentaires ou pour booster leur niveau de protéines, la plupart des adeptes d’entrainements sportifs, dont la musculation, optent pour de la protéine en poudre, entre autres le supplément Whey qui est essentiellement composé de petit-lait ou lactosérum.

Les omégas 3 pour éviter les traumatismes au niveau des articulations

Les omégas 3 ou acides gras polyinsaturés entretiennent efficacement les articulations. En effet, les acides gras polyinsaturés permettent de régénérer les cellules et favorisent également la régénération des cellules et tissus musculaires.

Ainsi, la prise de compléments alimentaires à base de cet élément limite les traumatismes au niveau des articulations pendant l’entrainement sportif et la musculation.

Créatine et gain de muscles

La créatine est est un dérivé d’acide aminé d’acides aminés incluant l’arginine, la glycine et la méthionine.

L’acide aminé, sous sa forme naturelle, est présent principalement dans les fibres musculaires. Le rôle de la créatine est d’apporter de l’énergie aux cellules musculaires.

Celle-ci permet d’entretenir la force dans le cadre d’un entrainement sportif tel que la musculation. La créatine optimise également le gain de masse musculaire et la fortification de ces éléments de l’organisme.

La créatine favorise l’action de l’ATP ou Adénosine triphosphate et donc la production de l’énergie nécessaire à l’organisme pendant l’entrainement. Ce fait, elle accélère la régénération d’ATP permet au corps de retrouver sa vigueur en peu de temps.

Beaucoup de novices se posent cette question : La créatine est-elle dangereuse ?

La créatine est considérée sans danger chez les sportifs. Certaines personnes risquent néanmoins de présenter des effets indésirables après la prise. Elle est donc déconseillé aux personnes âgées, personnes ayant des problèmes de santé type diabète ou insuffisance rénale…

La créatine provoquant une rétention d’eau, il faut tout de même prendre la précaution de boire à minima 1 L d’eau lors de votre séance de sport, afin d’éviter la déshydratation.

 

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