Se muscler les fessiers en 3 exercices à faire à la maison ou au bureau

Une démarche sexy, un look svelte et un corps plus tonique tels seront vos attributs si vous travaillez vos muscles fessiers. A la maison ou au bureau, vous pouvez les entrainer sans même avoir besoin de vous rendre en salle de sport.

Votre objectif est d’avoir des fesses raffermies et galbées ? Découvrez notre sélection de 3 exercices pour des fesses musclées et des arrières de cuisses solides.

Mettez-vous prêt en commençant par s’échauffer afin de préparer vos muscles fessiers à l’effort et éviter les blessures.

1. Elévation latérale des jambes 

Pour muscler le petit et le moyen fessier

Sur un tapis, positionnez-vous tout d’abord sur le côté gauche sur le côté et maintenez vous au sol grâce à vos deux mains.

Gardez la jambe gauche tendues contre le sol afin de vous stabiliser. Maintenez votre jambe droite tendue et montez-la vers le plafond, puis redescendez sans toucher la jambe gauche.

Faites ce mouvement 10 fois puis changer de côté : positionnez-vous sur la tranche, jambe droite plaquée au sol puis levez la jambe gauche en la tendant.

Refaites ce mouvement une dizaine de fois d’affilée pour chacune des jambes avant de prendre une pause et reprendre encore.

Vous pouvez également renforcer la résistance en maintenant votre jambe en l’air pendant quelques secondes ou encore en n’utilisant qu’une main pour vous appuyer au sol. Cet exercice sollicite aussi bien les muscles des abducteurs que ceux des fessiers.

2. Elévation verticale des hanches 

Pour muscler le grand fessier et le biceps crural

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux tout en gardant bien les pieds au sol.

Tout en maintenant vos jambes fléchies, contractez vos fesses et montez vos hanches jusqu’à ce que vos épaules, bassin et cuisses soient bien alignés. 

Soutenez-vous par les épaules et contractez vos abdominaux afin de ne pas cambrer le dos.

Répéter ce mouvement : Relevez vos fesses en les contractant, maintenez la position haute une dizaine de secondes puis descendez sans toucher le sol.

Enchainez une dizaine de répétitions avant de prendre une pause.

L’objectif consiste à travailler vos fesses ainsi que vos cuisses. Vous pouvez intensifier cet exercice en ajoutant un ballon de gym sous les pieds.

3. Extension de jambe arrière ou Donkey-Kick

Pour muscler le grand fessier

Pour réaliser cet exercice, placez vous tout d’abord a quatre pattes sur le sol.

Appuyez-vous sur les mains et les genoux au sol puis soulevez une jambe après l’autre vers le plafond en conservant votre pied flex.

Gardez le dos allongé et fixez vos regard en avant. et effectuez quelques mouvements d’oscillation vers le haut et le bas.

Résistez une dizaine de secondes avant de changer de jambe.

Pour donner plus d’élan à cet exercice, regagner la position à quatre pattes au sol et pratiquez l’exercice du Donkey kick. Celui-ci consiste  à soulever une jambe vers l’arrière en gardant la pointe du pied dirigée vers le plafond jusqu’à ce que vos fesses et vos muscles ischio-jambiers soient alignés.

Maintenez-vous et alternez les jambes.

Pour approfondir cet exercice :

Qu’est-ce que le Donkey Kick et comment bien pratiquer cet exercice ?

Grâce à ces 3 exercices simples et des répétitions quotidiennes, vous renforcez vos muscles ischio-jambiers ainsi que vos muscles fessiers.

 


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