Programme training pour se remettre en forme après le confinement

Sport déconfinement

Alors que certains ont profité du confinement pour faire du sport à la maison, d’autres ont ralenti le rythme voire même fait une pause dans leur entrainement.

Pour vous sentir bien à la sortie du confinement, nous vous proposons un programme training pour vous remettre en forme. Ce programme vous propose 5 exercices qui mobiliseront l’ensemble de vos muscles, à faire chez vous ou en extérieur.

Nous vous proposons de vous concentrer sur les 3 exercices de cardio proposés (jumping jack, mountain climber et corde à sauter) et de les compléter avec un léger exercice de musculation et de gainage. Même si certains adeptes de la musculation préfèrent se concentrer sur les exercices de muscu et peu sur le cardio, il est important d’alterner ses exercices de musculation avec du cardio.

Le cardio a en effet plusieurs avantages :

  • En boostant votre système cardiaque, il vous permettra d’améliorer votre endurance, et permettra donc de devenir plus résistant lors de vos futurs exercices de musculation,
  • Le cardio va également vous permettre de solliciter l’ensemble des muscles de votre corps, et, par conséquent, participera à vos efforts de musculation
  • Il vous permettra de travailler vos reflexes, votre agilité et votre stabilité, indispensables au bon équilibre du corps
  • Enfin, il permet également de brûler un max de calories et donc de perdre du poids, et de s’affiner. Retenez donc que la musculation seule, n’aura pas en effet immédiat sur l’aspect de votre corps mais que le cardio en complément est essentiel pour avoir la ligner.

Nous vous proposons donc de tester les exercices ci-dessous et de les compléter avec des exercices de musculations ciblés (haut du corps et bas du corps).

Exercice Cardio 1 : Le jumping jack

Cet exercice cardio sollicitant l’ensemble des muscles de votre corps, le jumping jack est excellent pour se remettre en forme. Il permet en effet de faire travailler son endurrence tout en faisant perdre du poids.

La position est simple : debout, les bras le long du corps, il s’agit de sauter en écartant les jambes et en venant placer les bras au-dessus de sa tête. Puis de revenir à la position de départ, jambes serrées et bras le long du corps. Pendant l’exercice, il est important de gainer ses abdominaux et de garder le dos droit.

Répétez l’exercice de jumping jack plusieurs fois d’affilée.

Exercice Cardio 2 : Le mountain climber

Cet exercice de fitness, facile à réaliser chez soi et ne nécessitant aucun matériel, sollicitera l’ensemble des groupes musculaires de votre corps.

Pour réaliser un mountain climber, positionnez-vous mains et pointes de pied en appui sur le sol (bras et jambes tendues).
Contractez vos abdominaux et serrez bien vos fessiers pour ne pas effectuer de rotation.

Fléchissez la jambe droite vers votre poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue sur la pointe de pieds. Ramenez la jambe droite tendue, puis fléchissez la jambe gauche.

Alternez à allure modérée, tout en contractant, votre genou droit puis votre genou gauche vers votre poitrine.

Pour solliciter davantage les bras, vous pouvez ajouter une pompe. Vous pouvez ainsi ramener le genou droit, le genou gauche, puis faire une pompe et recommencer.

 

Exercice Cardio 3 : La corde à sauter

Pour améliorer votre endurance, rien de tel que la corde à sauter. Utilisée par de nombreux sportifs, la corde à sauter a de nombreux atouts. Elle permet en effet de tonifier l’ensemble de son corps grâce à quelques sauts. Elle travaille ainsi efficacement au niveau des cuisses et des fessiers, renforce la musculature du dos et les abdominaux qu’il s’agit de bien gainer pendant l’effort.

Avec la corde à sauter, vous gagnez en agilité, en souplesse et en équilibre. N’hésitez pas à varier les exercices pour plus d’intensité : pieds joints, pieds alternés, montées de genoux ou encore talons fesses.

Exercice cardio + musculation : Les burpees

Le burpee est un exercice complet qui s’adresse à tous les sportifs, qu’ils soient débutants ou confirmés. Ce mouvement complet se réalise grâce à la contraction des abdominaux et la sollicitation des jambes et des bras.

Démarrez en position debout, pieds légèrement écartés et fléchissez vos genoux pour poser les mains au sol. Lancez vos jambes en arrière pour arriver en position de planche. Veillez à bien gainer et ne pas creuser le bas du dos. Réalisez une impulsion pour ramener vos pieds près de vos mains. Effectuez un saut en l’air et revenez en position de squat. Enchainez cette position plusieurs fois de suite.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une pompe lorsque vous êtes en bas. Vous pouvez également effectuer l’exercice sur une seule jambe ou un seul bras. De nombreuses variantes sont possibles au gré de vos envies.

Exercice de Gainage : La planche

Exercice sans doute parmi les grands classiques, la planche est un excellent moyen de maintenir sa forme physique. La planche sollicite les muscles abdominaux ; l’appui sur les bras renforce leur tonicité et vos ischio-jambiers, fessiers, dorsaux et quadriceps sont mobilisés.

Pour réaliser cet exercice, placez-vous en appui sur vos avant-bras et en équilibre sur vos pointes de pied. Votre dos doit être droit, vos abdominaux doivent être contractés ainsi que vos fessiers. Attention à ne pas être trop crispé et à ne pas creuser le bas du dos. Les cuisses, les hanches et le tronc doivent être alignés au même niveau. Tenez 30 à 60 secondes, relâchez, et recommencez l’exercice.

Pour variez les plaisirs, faites la planche de côté ou en levant un bras ou une jambe.

 

Pour finir, comme à chaque fin de séance, n’oubliez pas les étirements.


Pour rester informé des nouveaux Conseils et Exercices mis en ligne sur Se.Muscler.fun, vous pouvez vous inscrire à notre newsletter ou nous suivre sur Facebook


 

 

 

Aucun commentaire

Ajoutez votre commentaire

S'Inscrire à la Newsletter Se.Muscler.fun | Contact | Mentions légales | Infos Statistiques Santé COVID