Les meilleurs conseils pour avoir des abdos en béton

Meilleurs conseils pour des abdos en béton

Que vous évoquent des abdos dessinés ? Un corps esthétique, tels ceux des magazines, disposant d’abdos en tablette de chocolat ?

Sachez que tous vos mouvements corporels font intervenir plus ou moins les muscles abdominaux. Au delà de l’esthétisme ils ont donc une fonction essentielle. Les abdos sont le noyau (core) de notre corps. Ils permettent ainsi de maintenir l’ensemble des muscles, notamment le dos.

Ainsi, se muscler les abdos s’avère essentiel pour l’ensemble de votre musculature et notamment afin d’éviter les problèmes de dos. Ne négligez donc pas ces muscles essentiels. Alors pour avoir des abdos en béton ou commencer à sculpter vos abdos, découvrez nos meilleurs conseils pour avoir des abdos en béton.

N’oubliez pas d’enchainer les répétitions, étalées sur des séries avec pause.

1. Tonification du transverse ou stomach vacuum

Réalisé en appliquant une pression intra-abdominale, le stomach vacuum est un exercice indispensable pour tonifier le transverse .

Sur un tapis, allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes en gardant la plante des pieds au sol.

Etendez vos bras en dirigeant les paumes des mains au plafond. Relâchez vos épaules et plaquez parfaitement les vertèbres lombaires au sol.

Inspirez profondément en gonflant le ventre au maximum et expirez lentement en le creusant jusqu’à rapprocher le nombril du dos.

Tenez cette position le plus longtemps possible en respirant doucement sans gonfler le ventre. Inspirez profondément par le nez et expirez complétement par la bouche pour finir l’exercice.

2. Crunch bras tendus

Pour faire le mouvement de crunch bras tendus : Allongez-vous dos au sol, jambes pliées et bras tendus vers l’arrière en alignement avec le corps.

Les abdos contractés, faites une rotation des bras vers le plafond ou en direction des genoux en soulevant le buste et expirez profondément.

Les abdos relâchés, reprenez votre posture initiale en inspirant longuement. 

3. Crunch mains à la nuque jambes fléchies et jambes tendues

Le crunch mains à la nuque consiste en une variante du crunch bras tendus.

Pour ce faire, placez vos mains aux alentours des oreilles, le dos collé contre le tapis et pliez vos jambes. Contractez ensuite les abdos pour décoller les épaules et rapprochez la cage thoracique du bassin en basculant le cou vers l’avant et en expirant profondément.

Dégagez enfin le buste en arrière tout en décontractant les abdos et en inspirent doucement. 

Pour compliquer cet exercice, reprenez la position allongée, les mains derrière la tête et tendez les jambes en position verticale. En contractant les abdos, soulevez la tête et les épaules du sol.

Regagnez enfin votre position de départ en relâchant les abdos. 

Crunch mains à la nuque et jambes fléchies :

4. Crunch abdominaux à la chaise

Les crunch’s abdominaux à la chaise se réalisent la tête et le dos plaqués au sol les jambes reposées sur une chaise. Mettez vos mains sur les cuisses.

Dégagez la tête et le buste en avant et glissez simultanément vos mains jusqu’à leur contact avec la rotule en expirant.

Retrouvez enfin votre position initiale en décontractant les abdos et en inspirant doucement. 

5. Pour aller plus loin… Le sit-up

Le sit-up… notre exercice préféré ! D’une redoutable efficacité, le sit-up vous permet de renforcer les muscles de l’ abdomen. Attention en revanche à ne pas vous blesser le bas du dos.

Enfin, n’oubliez-pas les indispensables étirements en fin d’entraînement.


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