Comment utiliser les machines de musculation en salle et quels muscles ciblent-elles ?

Machine de muscu en salle de sport

Le confinement est terminé, l’été est revenu et avec lui son lot de bonnes nouvelles mais aussi de moments de crainte. Les salles de sport pourront bientôt rouvrir prochainement. Certains s’en réjouissent, d’autres, qui ont décidé de sauter le pas, après un passage de 3 mois par la case frigo et canapé, angoissent sur la manière de se comporter en salle et l’utilité des machines de musculation.

Ceux qui étaient déjà assidus à la salle avant Mars les connaissent très probablement mais pour celles et ceux qui ont fermement décidé d’enfin se mettre au sport et de se muscler, les machines de muscu sont une crainte.

Afin de parer à tout obstacle et d’attaquer dynamiquement votre nouveau programme sportif, nous vous présentons différentes machines de musculation et leur utilité. Alors, avant d’aller en salle, relisez attentivement notre article et partez zen faire vos premiers exercices.

1- Le stepper

Le stepper est une machine de musculation qui ressemble étrangement à un escalier mobile. Le stepper cibles des muscles divers dont ceux du bas du dos et des hanches, les adducteurs, les quadriceps et les muscles ischio-jambiers. 

Pour son utilisation, il suffit de mettre ses mains sur les guidons, mettre la machine en marche et monter les escaliers. L’utilisateur peut très bien définir la vitesse et la résistance de la machine selon ses capacités physiques.

Stepper salle de sport

 

2- L’elliptique

L’elliptique est un appareil de musculation avec des pédales mobiles et des poignées tournantes pour la gestion des mouvements. Ce type d’appareil sert notamment pour parfaire les exercices de cardio mais aussi pour cibler les muscles des hanches, cuisses et jambes, ainsi que les biceps et les triceps.

Placez vos pieds sur les pédales et tenez-vous debout, bien en équilibre. Il suffit alors de basculer de gauche à droite tout en gérant le mouvement par les poignées tournantes.

Elliptique salle de sport

 

3- Le vélo de cardio-training

C’est un appareil de muscu imitant le vélo classique, sauf qu’il est dépourvu de pneus et bien fixé au sol. Cet appareil permet de travailler les abdos, les hanches et les muscles du bas de corps. Il est aussi indiqué pour des bons exercices de cardio.

Réglez la hauteur de la selle à votre convenance. Commencez alors à pédaler comme si vous faisiez une course à vélo. 

4- Le rameur

Cet appareil permet de travailler plusieurs muscles du haut et du bas du corps.

Placez vos deux pieds dans chaque sangle du rameur. En position assise, comme si vous étiez dans un aviron, tenez la poignée avec vos deux mains. Poussez ensuite sur les jambes de façon à ce que votre corps soit ramené vers l’arrière. En même temps, vous tirez sur la poignée tout en la ramenant juste un tout petit peu au dessus du nombril. Revenez en position initiale et ainsi de suite.

Rameur salle de sport

5- L’appareil adducteur et abducteur

Cette machine sert à travailler les muscles au niveau des cuisses qui permettent de rapprocher ou éloigner les membres de la ligne médiane. 

La musculation est simple. Il convient de s’asseoir sur la chaise de la machine. Les pieds sont à placer dans les étriers. Pousser les coussins vers l’extérieur pour travailler les abducteurs et vers l’intérieur pour solliciter les adducteurs.

6- Le tapis de course

Appareil fitness et de musculation assez classique, le tapis de course permet de faire du jogging sans sortir de chez soi. Très pratique durant la saison hivernale !

Il suffit de monter sur la machine, la mettre en marche et commencer à courir en réglant la vitesse et la résistance de l’appareil.

7- Le banc de développé-couché

Il s’agit d’un dispositif de choix pour ceux et celles qui souhaitent soulever de la fonte. Il permet notamment de cibler les muscles de l’avant bras, les biceps, les triceps ainsi que les muscles du dos et les abdominaux.

Il faudra s’allonger sur le banc de la machine. Vous devrez ensuite soulever la barre au dessus de la table et commencer à faire des mouvements de soulevé et de relâchement. Il est tout à fait possible d’ajouter des disques de poids aux extrémités de la barre en fonction de votre niveau.

8- La presse à cuisse ou Leg extension

Il s’agit d’une machine pour muscler les hanches, les fessiers et les muscles des cuisses. 

Allongez-vous sur le support surélevé de l’appareil. Les pieds sont à plat directement sur la plateforme qui va exercer la pression à soulever. 

Activez la machine à partir d’un levier dédié. Vous pouvez alors pousser les talons pour soulever et relâcher la tension pour revenir en position initiale, et ainsi de suite.

presse à cuisse leg extension salle de sport

9- La Smith machine

Le Smith machine est un dispositif composé d’une barre de musculation à laquelle on peut ajouter des disques de poids et d’un cadre de fixation qui maintient la barre aux extrémités afin qu’elle ne tombe pas sur le sportif au moment de l’entraînement.

Le Smith machine permet de faire des squats et des fentes en ajoutant plus de poids et de difficultés et sans risque de blessures.

Smith machine salle de sport

9- Le peck deck

Il s’agit d’un appareil pour muscler les biceps, les triceps et les pectoraux. 

Il faut d’abord ajouter un poids adapté sur la machine pour mieux cibler les muscles. Asseyez-vous ensuite sur la chaise de l’appareil. Attrapez les poignées amovibles de chaque côté de votre tête et réalisez les exercices avec les manches de musculation du peck-deck.

Peck deck salle de sport

10- Le banc à abdominaux

Il s’agit ici d’un dispositif de musculation pour travailler les abdominaux et les obliques. 

Pour la réalisation de relevés de buste, vous avez à vous allonger tête baissée sur le banc. Les jambes sont maintenues par des boudins de fixation. Faites ensuite des relevés de buste en toute sécurité, en mettant vos deux mains à la nuque.

Quant aux relevés de jambes, la tête est en haut et les jambes en bas. Avec vos deux mains, attrapez les boudins derrière votre tête et réalisez des relevés de jambes.

11- La poulie haute

La poulie haute est un appareil de musculation pour cibler les muscles du haut du corps.

Avec vos deux mains, attrapez la barre au dessus de votre tête. Ramenez la barre au niveau de votre poitrine, puis revenir à la position initiale, et ainsi de suite.

Poulie salle de sport

12- Le banc à lombaires

Le banc à lombaires permet de solliciter les muscles du dos, les lombaires et les hanches. 

Mettez-vous face à la machine. Placez les pieds sur les repose-pieds dédiés et fixez les boudins au niveau des chevilles. Tâchez ensuite de régler la hauteur de la plaque où il faudra poser le bassin. Faites alors descendre le buste jusqu’à 30° et revenez en position initiale, et ainsi de suite.

13- La chaise romaine

La chaise romaine est un excellent dispositif d’entraînement, notamment muscler les bras, les abdominaux,  et les muscles du bas du corps. 

Plaquez votre dos sur le dossier de la chaise, qui, faudrait-il le préciser, n’a pas d’assise. Placez ensuite vos coudes et avant-bras sur chaque repose-bras et saisissez les poignées à chaque extrémité. 

Soulevez ensuite vos pieds, pédalez dans le vide, maintenez les à l’horizontale… Ce sont les exercices de musculation à faire sur une chaise romaine.

 

Enfin, alternez tous ces beaux petits exercices en salle avec des exercices de musculation sans matériel à faire à la maison.

 

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