Qu’est-ce que le Donkey Kick et comment bien pratiquer cet exercice ?

Donkey kick pour muscler les fesses

Le Donkey Kicks, appelé encore Coup de pied de mule. Ce nom ne vous dit rien ?

Cet exercice de musculation sans matériel consistant en une extension de la hanche est idéal pour avoir des fesses rondes et bombées.

De part sa simplicité (pas besoin d’équipements de musculation spécifiques), vous pouvez le réaliser très facilement à la maison. Nous vous recommandons toutefois l’utilisation d’un tapis de fitness, plus confortable pour vos genoux.

Nous vous proposer 2 rythmes d’exécution, en fonction de votre niveau et/ou de vos objectifs (fesses bombées ou fesses fermes). Ceux-ci vous permettrons de solliciter et d’entraîner vos muscles fessiers (notamment le grand fessiers mais aussi les muscles des cuisses).

Vous aussi vous souhaitez des fessiers en béton ? Alors qu’attendez-vous pour tester dès maintenant le donkey kick ?

1. Comment faire ses donkey kicks correctement ?

Exercice Donkey Kicks

1. Afin de vous préparer au donkey kick, commencez par vous positionnez a 4 pattes face au sol…

…en prenant appui sur vos mains posées à plat contre le sol. Vos genoux doivent être pliés en angle droit (90 degrés). Vos bras, quand à eux, doivent être positionnés bien à la verticale, dans l’alignement de vos épaules.

2. Faites une extension de la hanche

Soulever la jambe droite en arrière en prenant soi de maintenir la plante du pied face au plafond. Votre cuisse doit être parallèle au sol.  Le genou doit toujours faire un angle droit. Vous devez également contracter vos fessiers.

3. Maintenez le mouvement…

…quelques instants quand votre cuisse atteint une position horizontale, tout en expirant. Par la suite, reposez la jambe au sol et revenez en position initial.

Démo de donckey kick en vidéo

2. Recommandations de donkey kick pour avoir des fesses bombées

Pour des fesses bombées, nous vous recommandons de faire entre 10 et 15 répétitions de donkey kick.

Lors de ces répétitions, réalisez votre extension de jambe de manière lente et alternez avec de courts temps de récupération (30 secondes environ).

3. Recommandations de donkey kick pour avoir des fesses fermes

Pour des fesses fermes, nous recommandons de faire des séries de 30 répétitions de donkey kick à allure relativement soutenue.

Enfin, à la fin de cette petite série de donkey kicks et surtout à chaque fin d’entraînement, pensez toujours à bien vous étirer et à vous hydrater.


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