7 variantes de squats pour muscler vos jambes et vos fesses

Différents exercices de Squats

Le Squat est l’exercice incontournable pour se muscler les cuisses et les fessiers. Mouvement de flexion sur les jambes, il permet de solliciter les muscles appelĂ©s quadriceps (muscle le plus volumineux du corps humain, qui supporte le poids du corps) et ischo-jambiers (muscles permettant l’extension de la hanche ainsi que la flexion du genou).

Les mouvements de squats permettent également de solliciter d’autres muscles du corps (mollets, lombaires, adducteurs et abdominaux). Varier son mouvement permet ainsi de travailler des muscles insoupçonnés.

A la maison ou à la salle de sport, au poids du corps ou avec rajout de poids, le squat est donc aussi bien important pour les athlètes de haut niveau que les amateurs de sport de tous niveaux, en leur assurant une amélioration de la mobilité des articulations, une augmentation de la masse musculaire tout en diminuant la graisse.

DĂ©couvrez 7 variantes de squat pour diversifier vos entraĂ®nements, à enchaĂ®ner au sein d’exercices de musculation complets et variĂ©s, sollicitant l’ensemble du corps.

1. Air Squat 

Le Air Squat est l’exercice de base du Squat Ă  partir duquel vous allez greffer vos diffĂ©rentes variantes. Nous vous conseillons de commencer par apprendre Ă  bien rĂ©aliser cet exercice de base avant de passer Ă  des exercices plus complexes.

En position debout, pieds bien Ă  plat, Ă©cartez les pieds Ă  la largeur des Ă©paules. Etendez vos bras afin qu’ils soient parallèles au sol.

Inspirez et fléchissez les jambes en tirant les fesses vers l’arrière jusqu’à avoir les cuisses parallèles au sol.

Pour que cet exercice soit efficace, et afin d’Ă©viter les risques de blessures, veillez Ă  ce que vos genoux ne dĂ©passent pas vos orteils. Expirez ensuite et poussez sur vos jambes afin de reprendre votre position de dĂ©part.  

2. Squat and walk

Positionnez-vous les pieds en alignement avec les Ă©paules. Pliez vos genoux de façon Ă  descendre jusqu’Ă  ce que vos cuisses soient parallèle au sol. En contractant les abdos et en restant bien droit sans cambrer le dos.

Tout en maintenant la position, avancez ensuite quatre pas vers l’avant, puis quatre pas vers l’arrière (ou inversement). Retournez ensuite à la position de départ.

RĂ©pĂ©tez ce mouvement une quinzaine de fois avant de changer d’exercice.

3. Squat ouvert avec lever de talons

Placez-vous debout, en position de squat de base (ou Air Squat). En inspirant, Tournez les pointes des pieds légèrement à l’extérieur et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Poussez ensuite sur les orteils de votre pied gauche et soulevez le talon.

Refaites le mouvement de l’autre côté. En expirant, appuyez sur vos jambes pour regagner votre position initiale.    

4. Squat avec coup de pied arrière

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras droits. Fléchissez vos jambes à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

En contractant le haut du corps, lancer ensuite le pied gauche vers l’arrière. Replacez ce dernier à sa position de départ et refaites le mouvement avec le pied gauche. 

5. Burpee + Squat Hold

Debout, pliez légèrement vos jambes et penchez en avant pour poser les mains sur le sol. En appuyant sur ces dernières, faite un saut afin de positionner vos jambes en arrière et ansi passer en position de planche.

Ramenez ensuite vos pieds proches des mains pour finir par un saut vous permettant de revenir en position initiale de squat, tout en étendant les mains vers le haut ou derrière la tête. 

6. Squat avec lever de jambe sur le côté

En vous tenant debout, pieds écartés de la largeur des épaules, faites une flexion basse des jambes en position de squat.

En suivant le mouvement de relèvement et en contractant les muscles fessiers, levez votre jambe sur le côté jusqu’à constituer un angle droit avec l’autre jambe.

Reprenez la position de dĂ©part et refaites le mouvement avec l’autre jambe.

7. Squat sur une jambe ou Skater squat

Mettez-vous debout, le dos droit et les jambes au même écartement que vos épaules. Les bras dirigés vers l’avant Pliez vos jambes en restant droit.

En appui sur la jambe droite, jetez doucement l’autre jambe vers l’arrière et fléchissez le genou au maximum tout en gardant la jambe en l’air.

Soulevez-vous sur la jambe en appui au sol puis refaites le mouvement de l’autre côté.  

 

Ces 7 variantes de Squats répétées régulièrement chaque semaine vous permettrons de renforcer vos muscles fessiers mais également vos mollets, lombaires, adducteurs et abdominaux.

Nous vous conseillons d’alterner vos rĂ©pĂ©titions de squats avec d’autres exercices permettant de travailler les muscles fessiers tels que par exemple des exercices d’Ă©lĂ©vation de jambes pratiquĂ©es dos au sol.

Enfin, n’oubliez pas que chaque session d’entraĂ®nement doit se terminer par des Ă©tirements efficaces afin de rĂ©duire les tensions de vos muscles et Ă©viter les blessures.


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