5 exercices de musculation à faire chez soi

Pompes fitness

En cette période de confinement, faire du sport à la maison est recommandé pour rester en bonne forme. Pour les amateurs de gym, la musculation chez soi permet de garder un certain tonus musculaire. Il est même possible de se muscler grâce à quelques mouvements simples et efficaces et en n’utilisant aucun matériel de musculation. Découvrez notre sélection de 5 exercices de musculation à faire chez soi.

Avant d’entamer vos entrainements, prenez quelques minutes d’échauffement afin de vous préparer et prévenir d’éventuelles blessures

Muscler le haut du corps

1. Les pompes

La pompe est un exercice qui sollicite tous les muscles du tronc, notamment les pectoraux et les triceps. Il consiste à vous positionner face au sol sur la paume des mains et sur la pointe des pieds, les genoux légèrement fléchis et la tête en avant. Les mains sont plus étendues par rapport à la largeur des épaules tandis que les pieds sont écartés de l’envergure du bassin. Fléchissez ensuite doucement les bras jusqu’à ce que le menton et le buste frôlent le sol puis regagnez la position de départ.

2. Les dips

Un banc ou une chaise vous suffit pour muscler vos épaules et triceps, grâce aux dips. Pour ce faire, placez une chaise derrière vous et appuyez la paume des mains contre ses rebords à un intervalle légèrement plus large que celui de vos épaules. Tendez les jambes et posez les talons sur le sol. Faites ensuite descendre les fesses en fléchissant  doucement les bras et remontez pour retrouver la position initiale.

3. Le crunch

Le crunch est un mouvement incontournable pour sculpter vos abdominaux. Il suffit de vous allonger sur le dos en mettant vos mains sur les temps, vos jambes fléchies et vos pieds sur sol. Soulevez ensuite lentement vos épaules en contractant volontairement les muscles abdominaux tout en fixant le regard vers le haut. Reprenez votre position initiale en maintenant la contraction des abdominaux.

Muscler le bas du corps

4. La chaise

Se muscler les quadriceps est possible grâce à la position de la chaise. Adossez-vous contre un mur en plaquant les mains le long du corps et pliez vos jambes à un angle de 90°. Maintenez cette position pour une dizaine de secondes et enchainez les répétitions.

5. Extension mollets debout

Comment l’indique son nom, cet exercice sollicite les mollets. Réalisé sur un ou deux pieds, il consiste à vous tenir debout sur le rebord d’un escalier ou d’un seuil tout en laissant le talon dans le vide. Descendez et remontez ensuite le talon au maximum sans plier les jambes.

Enfin, pensez à bien vous étirer à la fin de votre entrainement via un streching adapté.

Zakaria A.

 


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