5 exercices de musculation des bras à faire en extérieur et en intérieur

Se muscler les bras en extérieur

Bien choisis et bien effectués, les exercices de musculation avec ou sans matériel (ou avec les moyens du bord) musclent efficacement les biceps et les triceps. Certains exercices peuvent être réalisés facilement à la maison, d’autres en extérieur.

Nous avons sélectionné 5 exercices à privilégier pour avoir des bras puissants et musclés, à faire à la maison et en extérieur.

1. Les pompes diamant

Faisabilité : En intérieur (maison ou salle), En extérieur (parc, stade)
Matériel : Non nécessaire

Pour cibler les triceps dans son programme simple de musculation des bras, il est judicieux de privilégier les pompes diamant. Ces exercices travaillent aussi les pectoraux.

Se mettre en position de départ comme si vous alliez faire des pompes standard. Rapprocher ensuite les deux mains au centre, à égale distance du plexus cœliaque. Faites ensuite une série de 10 pompes diamant. 

Mettez-vous en position planche quand vous vous reposez. Reprenez ensuite les exercices sans aller au-delà de vos capacités.

2. Les dips

Faisabilité : En intérieur (maison ou salle), En extérieur (parc, stade)
Matériel : Une chaise pour l’intérieur, Un banc pour l’extérieur

Les dips constituent des exercices sans matériel d’excellence pour se muscler les bras, notamment les triceps. 

Chez vous, placez une chaise derrière vous. En extérieur, vous pouvez utiliser le mobilier urbain tel que, par exemple, un banc fixé au sol.

Placez les paumes de vos mains sur les bords de la chaise ou du mobilier urbain. Descendez ensuite votre corps de façon à ce que les hanches soient en bas des rebords de la chaise ou du banc, mais sans que les fesses touchent le sol.

Revenez en position initiale puis répéter ce mouvement.

Faites une série de 10 dips. 

Reposez-vous pendant quelques minutes et reprenez les exercices. Le nombre et la fréquence des dips dépendra de vos aptitudes physiques. Nous vous recommandons toutefois d’alterner les exercices afin de faire travailler l’ensemble de vos muscles.

3. Les curls sans haltères

Faisabilité : En intérieur (maison ou salle), En extérieur (parc, stade)
Matériel : Non nécessaire

Les curls sont des exercices classiques pour muscler les biceps. Généralement, ces exercices se font avec des haltères. Il est néanmoins possible de se muscler les bras via des exercices de curls sans utiliser d’haltères.

Tendez vos bras vers le sol. Ramenez progressivement vers vos pectoraux, puis en position initiale. Faites-en ensuite avec un bras, puis l’autre bras, puis les deux à la fois…

Le renforcement des biceps se fait alors grâce aux répétitions de curls et aussi  à la correction des mouvements.

4. Le rowing inversé 

Faisabilité : En intérieur (maison ou salle), En extérieur (parc, stade)
Matériel : Un Rack à squat avec une barre ou Smith machine, en salle / Une table, à la maison

Le rowing inversé permet de muscler efficacement les biceps. Les autres muscles ciblés lors de cet exercice sont ceux de la zone lombaire et de la sangle abdominale.

Chez vous : il faut disposer d’un table bien stabilisée. Ne tentez pas cet exercice avec une table très légère qui risquerait de se renverser.

Allongez-vous sous votre table. Placez vos mains sur les rebords de la table, respectivement sur chaque côté de votre tête. En vous aidant de vos mains bien appuyés, élevez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche la table. Revenez en position initiale, et ainsi de suite.

5.Les tractions à la barre

Faisabilité : En intérieur (maison ou salle), En extérieur (parc, stade)
Matériel :  Barre à traction à la maison (si vous en avez une) ou à la salle, Matériel de parcours sportif en extérieur

Les tractions à la barre sont des exercices phares pour vous muscler les bras. Ces exercices ciblent essentiellement plusieurs muscles du dos, les abdominaux et aussi les biceps. 

Attrapez une barre d’entrainement suspendue avec vos mains en supination. Une barre fixe fait très bien l’affaire. Serrez vos fesses et gardez votre corps bien tendu. A l’aide de vos bras, faites en sorte que votre poitrine se rapproche de la barre. Gardez cette position pendant 2 ou 3 secondes et revenez en position initiale.


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