5 exercices complets pour se muscler à la maison durant le confinement

Exercices de fitness complets

Se muscler et entretenir son corps et son mental, voilà un excellent programme pendant le confinement. Quels exercices de musculation à réaliser à la maison privilégier ? Comment faire du sport pendant le confinement ?

Nous vous proposons de profiter du confinement avec une session d’entraînement complète et simple à faire chez soi, sans matériel de musculation, alliant un exercice de musculation des bras, un exercice au sol de musculation des fessiers, un exercice debout de musculation des fessiers, un exercice pour les abdos et enfin un exercice de gainage pour vos muscles profonds.

1. Spiderman Pushups ou Pompes araignées

Pour se muscler les bras.

Afin de réaliser les Spiderman Pushups, commencez par vous mettre en position de pompes classiques, face au sol, les bras bien en face des épaules.

Descendez votre corps jusqu’à ce que la poitrine soit près du sol. Maintenez cette position et levez un pied de façon à ce qu’il soit au même niveau que votre corps. Pliez et amenez votre genou vers votre épaule. Le mouvement s’arrête naturellement quand la cuisse touche le bras.

Faites-en de même avec l’autre jambe.

Les Spiderman Pushups sollicitent les bras, les cuisses, les hanches, les abdominaux obliques et les pectoraux.

2. Donkey Kick

Pour se muscler les fessiers.

Le Donkey Kicks ou Coup de pied de mule est un exercice d’extension de la hanche idéal pour avoir des fesses rondes et bombées.

Pour pratiquer les donkey kicks, mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis de fitness, genoux pliés à 90°. Soulevez une jambe de façon à ce que la plante du pied soit face au plafond. Effectuez une série de 10 répétitions minimum avant de faire de même avec l’autre jambe. 

Le Donkey Kick travaille les muscles des hanches et des fesses. Ce type d’exercice permet notamment d’avoir des fesses fermes et bombées.

 

3. Sit-up

Pour se muscler les abdos.

Le sit-up vient dans la continuité  des traditionnels crunchs permettant de renforcer ses abdominaux. Cet exercice vous permet de renforcer vos muscles de l’ abdomen.

Pour bien faire vos sit-ups, commencez par vous allonger sur votre tapis de fitness.

Pliez ensuite les genoux et veillez à ce que les plantes des pieds se maintiennent au sol. Penchez-vous légèrement vers l’arrière. Maintenez l’équilibre avec vos mains placées à chaque côté de votre corps.

Soulevez vos genoux au point de frôler votre menton. Ramenez vos genoux à la position initiale en évitant que vos plantes de pieds ne touchent le sol, et ainsi de suite. 

Le Sit-up est un excellent exercice pour renforcer les abdominaux.

5. Burpee + Squat Hold

Pour se muscler les jambes et les fessiers.

Les burpee + squat hold est un exercice de squat permettant, tout comme les donkey kicks, de renforcer ses muscler fessiers et ischio-jambier. En revanche, contrairement au donkey kick, cet exercice commence en position debout.

Mettez-vous en position debout. Penchez-vous progressivement vers l’avant jusqu’à poser les mains sur le sol. Appuyez fortement sur vos bras. Sautez et lancez vos jambes en arrière jusqu’à adopte la position de la planche. 

Ramenez vos pieds à proximité de vos mains. Effectuez un saut et adoptez de nouveau une position de squat. Les mains doivent être levées, étendues ou placées derrière la nuque.

Les squats sont excellents pour muscler les jambes, les ischio-jambiers, les cuisses et les fessiers.

6. Gainage/planche abdominale

Pour développer vos muscles profonds (posturaux).

Les exercices de planche abdominale sont efficaces pour renforcer les muscles profonds dont le transverse.

Allongez-vous à plat ventre sur votre tapis de course. Surélevez votre tête en plaçant vos coudes et vos avant-bras sur le sol. Surélevez vos jambes en appuyant uniquement sur les pointes des pieds. Veillez ensuite à ce que les cuisses, les hanches et le tronc soient au même niveau. Rentrez vos abdominaux et vos fesses.

Tenez entre 30 et 60 secondes avant de relâcher la tension. Faites cet exercice 5 à 10 fois de suite selon vos aptitudes physiques.

Alors, en attendant le déconfinement, n’attendez plus pour vous mettre en sport !


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