4 exercices au sol pour se muscler les bras

Musculation au sol : Exercice de Pompes Araignées

Afin de vous muscler les bras et de renforcer vos muscles, votre programme d’entrainement doit inclure différents exercices de pompes.

En effet, ces exercices de musculation au sol sont idéaux pour se muscler les biceps et triceps, les pectoraux, les épaules, le dos ainsi que les abdominaux, lorsqu’on ne dispose pas de matériel de musculation. C’est généralement le cas à la maison. Ces exercices sont également idéaux à effectuer de partout, notamment en salle.

Les pompes s’effectuent au poids du corps, et comprennent de nombreuses variantes qui ciblent les muscles du corps à des degrés variés et qui se réalisent en enchainant des séries avec pauses.

Découvrez notre sélection de 4 exercices au sol pour se muscler les bras, articulés autour de variantes de pompes.

1. Pompes classiques 

Positionnez-vous face au sol en appui sur les paumes des mains et les orteils. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules, tandis que vos pieds peuvent être collés ou légèrement espacés.

Maintenez ensuite votre dos bien droit, vos abdominaux contractés et vos jambes bien tendus.

En maintenant votre corps aligné, fléchissez vos bras jusqu’à ce que votre buste frôle le sol. Lors de votre décente, inspirez.

En restant bien droit, regagnez votre position initiale par extension du bras et expirez en remontant. 

2. Pompes avec rotation du buste

Les pompes avec rotation du buste permettent de solliciter les faisceaux postérieurs du deltoïde (muscle au niveau de l’épaule), les muscles de l’épaule et les dorsaux (muscles au niveau du dos).

Afin de réussir ce second exercice, partez de l’exercice de pompes classiques que vous ferez varier afin d’y introduire une rotation.

En fin d’extension du bras des pompes classiques, faites pivoter le torse et allongez un bras vers le plafond, jusqu’à ce que le corps prenne la forme d’un T.

Baisser ensuite le bras et revenez à votre position de départ.

Refaites ce mouvement avec l’autre bras pour renforcer la flexibilité du torse et favoriser la mobilité des omoplates.

3. Pompes araignées ou Spiderman Push-up

En frôlant le sol lors des pompes classiques, levez un pied au-dessus du sol et tournez légèrement pour ramener votre genou à l’épaule, aussi proche que possible.

Puis ramenez le pied à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Cet exercice permet de mieux travailler les muscles abdominaux obliques, les pectoraux et favorise également la résistance des bras. 

Cet exercice permet de renforcer les bras, les pectoraux, les épaules mais aussi les abdominaux obliques.

Enfin, les pompes araignées réalisées avec rigueur permettent à terme également d’éviter l’effet « bras qui pendent », peu esthétique et peu valorisant.

4. Burpees avec pompes

Le Burpee est un excellent exercice à la fois en musculation qu’en cardio.

En plus des muscles sollicités par les pompes, il fait intervenir les muscles du bassin, les pectoraux, les deltoïdes, les quadriceps, les fessiers,  et les mollets : c’est donc un exercice complet de musculation au poids du corps.

A partir de la position debout, accroupissez-vous en pliant les genoux. Posez ensuite les mains au sol et basculez les pieds vers l’arrière en position de pompe.

Fléchissez les bras et ramenez les jambes vers le buste puis sautez en haut en appui sur les pieds tout en croisant les mains derrière la tête.

N’hésitez pas à répéter ces exercices à chaque session d’entraînement, à les alterner avec d’autres exercices et à bien vous hydrater régulièrement lors de votre entraînement ! 

 


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