3 exercices simples à répéter chaque jour à la maison pour être en forme

Exercices de gainage à faire à la maison

Après une période de confinement, que vous soyez retourné au bureau ou resté en télétravail, sportifs réguliers ou sportifs occasionnels, il est important de garder la forme.

Faire de l’exercice au quotidien permet de se muscler progressivement et de ne pas grossir.

Nous vous proposons 3 exercices fitness à la maison à répéter chaque jour. Ces exercice de musculation sont à faire après avoir réalisé un échauffement de quelques minutes.

 

1. Exercice complet

 

Pour réaliser une flexion sur les jambes que l’on appelle aussi squat, tenez-vous debout en écartant les jambes à hauteur d’épaules. Les bras tendus vers l’avant, inspirez et fléchissez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Le poids du corps doit se faire sur les talons et non sur l’avant du pied. Pour débuter, réalisez une série de 20 répétitions.

Cet exercice de musculation est très complet puisqu’il sollicite les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets. Le mouvement permet également de travailler la stabilité, la souplesse des chevilles et de renforcer les lombaires.

 

2. Exercice de gainage

 

Pour réaliser la planche abdominale, positionnez-vous les avant-bras et les pointes de pieds en appui sur le sol. Décollez le bassin en maintenant alignés les cuisses, le bassin et le tronc. Il faut surtout veiller à ne pas creuser le bas du dos. Maintenir cette position en regardant vers le sol et en contractant les fessiers et les abdominaux. Pour chaque série essayez de tenir entre 10 et 30 secondes. Effectuez entre 5 et 10 répétitions en fonction de votre condition physique.

Cet exercice va permettre de travailler vos muscles profonds et de renforcer vos muscles abdominaux.

 

3. Exercice pour muscler les jambes

 

Pour réaliser la chaise, maintenez bien votre tête, vos lombaires et vos épaules plaqués contre un mur. Vos bras doivent être tendus vers l’avant et vos pieds être au niveau de la largeur des hanches, pointes légèrement vers l’extérieur. Fléchissez les jambes jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés avec le bassin. Pour que cet exercice soit efficace, il faut tenir au minimum 1 minute et au maximum 2 minutes.

L’exercice de la chaise sollicite les muscles ischio-jambiers, c’est-à-dire ceux à l’arrière des cuisses.

Pour que ce programme de remise en forme soit efficace durant la période de confinement, ces 3 exercices doivent être réalisés quotidiennement à la maison. Si vous êtes motivés par les challenges, vous pouvez vous amuser à augmenter le nombre de séries progressivement, en faisant toujours attention à ne pas dépasser vos limites.

Afin de compléter ce programme, nous vous proposons également 3 exercices centrés sur les fessiers afin de renforcer et muscler vos cuisses et vos fesses.


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